2013

Питание. Новый проект. Часть 2.



Сегодня я напишу немного про то, в чем заключается отказ от сахара, что в этот период рекомендуют и не рекомендуют есть. Сразу скажу, что это не то питание, которого нужно придерживаться до конца своей жизни. Есть, конечно, люди, которые так могут и по факту живут годами, но для простых смертных временный отказ от сахара, так называемый "сахарный детокс", позволяет перенастроить свои вкусовые рецепторы, а главное дать небольшую передышку органам, которые ответственны за регуляцию уровня сахара в крови. А это поджелудочная железа, печень и надпочечники. В течение всего периода отказа от сахара (а рекомендуют делать перерыв хотя бы на четыре недели) нельзя есть продукты, которые вызывают скачок сахара в крови. Таким образом организм отдыхает он необходимости постоянно в бешенном режиме делать что-то со всем этим сахаром, который постоянно скачет то вверх, то вниз. И "сахар" - это не только та белая субстанция, которую мы часто добавляем в еду.

В этот период нужно отказаться от всех легкоусвояемых переработанных углеводов которые есть в хлебе и всем, что в составе содержит муку, белом рисе, макаронных изделиях, бобовых (но иногда их позволяют в небольших количествах), любых готовых продуктах питания, которые продаются в коробке, упаковке и имеют состав. Также на это время придется отказаться от алкоголя и молочных продуктов (про последнее будет еще немного ниже).

Самый важный переворот в голове у меня случился относительно восприятия углеводов и белков. Еще пять-десять лет назад я не ела мяса и яиц, потому что мне российские яйца почему-то казались невкусными, а от многих видов мяса мне вообще было плохо. Врачи говорили, что это может происходить из-за ферментной недостаточности, обусловленной генетикой. Но никогда мне не было интересно в этом разбираться. Я ела свои спагетти и салаты, закусывала все это десертами, и была счастлива.

Если посмотреть рекомендации для употребления углеводов, жиров и белков, то цифры в них не статичны. Например, углеводов в рационе может быть 40-60%, белков 25-35%, жиров 15-30%. А вот в какой части этого диапазона лучше остановиться каждому конкретному человеку - это уже обусловлено генетикой. По всем тестам я всегда получалась типом, который лучше всего функционирует на большем количестве углеводов. Эти результаты совпадали с каким-то моим внутренним чутьем (потому что я точно знала, что я не люблю белок), и я продолжала есть свои пасты и овощи. До того момента, когда несколько месяцев назад мне почему-то перехотелось есть и спагетти, и рис. Как, знаете, бывает, что в студенческие времени сидишь за конспектами, мозг кипит, и пока учишься, ежедневно уминаешь по плитке шоколада. А потом пора Университетов заканчивается, и со временем обнаруживаешь, что уже и нет такой физиологической потребности есть по плитке шоколада в день. И как-то так получилось, что в тридцать лет мой организм перехотел есть некоторые блюда, на которых я жила годами.

Вместо пасты он стал требовать вкусного свежего хлеба из пекарни, правда:)) Но так часто бывает. Мы просто слезаем с одних углеводных продуктов и подсаживаемся на другие. Сначала чай с сахаром с детства, потом отказ от этого сахара и гордость за то, что пьешь как сознательный взрослый чай без сахара, но всегда печенька вприкуску к чаю, потом отказ от печеньки или мороженого, но переход в категорию людей, которые время от времени пьют алкоголь. То есть пока мы думаем, что мы якобы эволюционируем и отказываемся от вредных продуктов, мы на самом деле часто заменяем одно вредное на другое.

Поэтому такой сахарный детокс - это хорошая проверка для всех, чтобы увидеть, настолько ли мало сахара и быстрых углеводов они едят, как им самим кажется:)

Некоторые люди теряют вес на таком питании. В любом случае, даже когда у человека есть несколько лишних последних киллограмов, то все приличные тренеры, составляя программу тренировок, чтобы эти последние, порой самые "упрямые" килограммы добить, оговаривают, что такая программа работает только с чистым питанием. Чистое питание как никогда важно, когда речь идет о последних залежах нежелательных жиров. А это значит, что опять никаких составов, сахара, добавок и химии, как и алкоголя. Запрет на молочные продукты зависит от каждого конкретного тренера и его системы, но даже те тренеры, которые молочные продукты разрешают на это период, оговаривают, что это может быть лишь несладкий йогурт в небольшом количестве, не обезжиренный, без химии и крахмала в составе. Обычно состав такого йогурта очень прост: молоко и закваска.

Основа питания при детоксе от сахара - это белок. Вокруг него строится все еда. Для меня это был переворот. Потому что раньше я считала, что углеводы всему голова, так как это источник энергии, а нам прежде всего нужна энергия для жизни. Теперь я улавливаю важность белка, потому что это строительный компонент для ежедневной регенирации всех клеток и тканей. Поэтому сейчас я продумываю прием пищи, начиная с вопроса: "Из чего будем строить?"

Есть разные формулы подсчета количества белка. Самые "проуглеводные" говорят о том, что мне якобы достаточно и 25 граммов белка в день. Я жила на таком рационе и сейчас точно могу сказать, что это не тот уровень, на котором мне комфортно. Более реальными выглядят схемы, по которым рекомендованный лично мне лимит белка укладывается в 60-100 грамм белка в день.

Во время детокса от сахара рекомендуют есть 5-6 раз в день с промежутками 2,5-3 часа между приемами пищи. Такие частые приемы пищи помогают избегать сильного падения сахара в крови, который в итоге может вызвать слабость и последующий неконтролируемый жор.

Каждый прием пищи необходимо есть равное количество белка, исходя из дневной нормы. Белок помогает контролировать уровень сахара в крови, поэтому его даже без всяких детоксов рекомендуют включать в каждый прием пищи. Рекомендации по источникам белка у всех разные. Те специалисты, которым ближе спорт, рекомендуют животный белок, как лучший материал для строительства тела. Диетологи, которые также рассматривают этот вопрос с точки зрения поддержания здоровья, получения питательных веществ из как большего количества источников, подчеркивают важность и растительных белков в рационе. Также у людей могут быть некоторые хронические заболевания, с которыми большое количество животного белка может давать чрезмерную нагрузку на организм.

Вообще у меня есть несколько книг, в которые включены списки рекомендованных продуктов. Но пока я не вижу возможным все это описывать и переписывать. По крайней мере не в одном посте:)

Есть ряд сложных углеводов, которые рекомендуют есть. Мне не все было доступно, поэтому я не мудрствовала и ела в основном овсянку (не быстрого приготовления), гречку, коричневый рис, сладкий картофель.

Во время сахарного детокса обычно ограничивают крахмалистые овощи (картофель, ямс, кукурузу, зеленый горошек). На самом деле все эти овощи очень полезны. Их ограничивают лишь временно. Как и овощи и фрукты, которые имеют высокий гликемический индекс и вызывают резкий скачок сахара в крови. Но вот сладкий картофель, например, можно. В нем немного другое содержание крахмала и питательных веществ по сравнению с обычным картофелем.

На самом деле я живу годами в Японии, стране, в которой сладкий картофель - это очень популярный сезонный корнеплод. И при этом я годами его не ела. Просто не считала его достаточно вкусным чтобы есть, когда вокруг столько всего более любимого. Недели через две после начала своего сахарного детокса я начала его есть по-немногу и теперь не понимаю, где я была все эти восемь лет и почему он мне не нравился:) Через две недели, кстати, и грейпфруты стали казаться мне очень даже сладкими фруктами. То есть восприятие вкуса меняется однозначно.

Объективно сладкие фрукты тоже в этот период есть не рекомендуется. Количество фруктов лучше снизить до двух порций в день. Совсем от них отказываться тоже не стоит, потому что в небольших количествах нам все-таки нужны простые сахара, как и некоторые полезные микроэлементы, которые содержатся в фруктах.

Во время таких диет разрешен достаточно большой ассортимент зелени о овощей. Чаще овощи рекомендуют ярких цветов и темно-зеленые. Но с овощами тоже нужно смотреть. Я вела первые дни пищевой дневник и обращала внимание, что по содержанию сахара те же помидоры и сладкие перцы - это мини-фрукты. Также было открытием, сколько всего на самом деле полезного в шпинате. Не просто так о нем на каждом углу пишут. Съел порцию, а там гора витаминов и микроэлементов. Но я настолько терпеть не могу шпинат, что все равно не могу его заставить себя есть, даже со всеми этими знаниями:)

Большой выбор источников полезных жиров. Жиры я очень люблю и всегда с удовольствием наливаю масло в свой салат, ем всякие виды семян, семечек и орехов. Нигде не видела, чтобы разрешали сливочное масло. Последние годы его везде банят. Хотя сейчас уже есть работы, говорящие о том, что сливочное масло не такое ужасное, как о нем привыкли думать, и исследования показывают, что умеренное его потребление очень полезно. Я этот месяц сливочное масло не ела, но очень его люблю и отказываться не собираюсь. Почему-то есть внутренняя уверенность в его пользе и организм сам просит по чуть-чуть почти круглый год.

По всяким тестам мне говорят, что я якобы хорошо функционирую на большом количестве углеводов и маленьком количестве жиров. И вот про жиры я совершенно не согласна. Жиры  очень полезны, они помогают чувствовать насыщение дольше и я знаю, что точно не набираю вес, когда ем полезные жиры. Например, я очень люблю авокадо. Обычно рекомендуют съедать за раз четвертинку. Мол, куда вам еще больше жиров. Но, сказать честно, когда у меня организм просит авокадо (а случается это пару раз в неделю), то я чаще всего съедаю его целиком. И ничего, вес мой находится в пределах нормы и вверх не ползет.

Спасибо, что в последнее время все больше и больше говорят о том, что лучше есть обычные продукты, чем обезжиренные. Потому что все что обезжиренно и лишено привычного вкуса и консистенции, чаще всего дополняется крахмалом и сахаром, чтобы сделать конечный продукт чуть более съедобным. А мы уже знаем, что не так страшны жиры, как огромное количество неправильных углеводов.

Травы, специи, некоторые виды уксусов (не слишком сладкие и спиртовые) во время отказа от сахара - все это позволяет делать простую еду очень вкусной без привычных усилителей вкуса, большого количества соли и добавок.

Это примерно все категории продуктов. Я бы не сказала, что питаться по такой системе было сложно. Оказалось, что это гораздо легче, чем кажется. Были, конечно, дни, когда из-за усталости или плохого настроения хотелось как в старые добрые времена заесть все чем-нибудь сладким. Но это опять вопрос принятия ответственности и умения не заедать стресс углеводами. Этому нужно учиться, и короткой дороги нет. В целом мне такое питание понравилось настолько, что я не хочу от него отказываться полностью.

В первые дни в пятый-шестой прием пищи я уже на белок смотреть не могла, и казалось, что он из ушей скоро полезет. Но через несколько дней мне на таком питании стало так хорошо, что хочется продолжать следить за тем, сколько белка я ем.

Обычно рекомендуют через месяц постепенно пробовать "старые" углеводные и сладкие продукты и новыми глазами смотреть, действительно ли они вкусные и стоят того, чтобы их есть, и как себя при этом чувствует организм.

Я пробовала один день есть рекомендуемые порции белка, а углеводы какие хочу и сколько хочу. На следующий день у меня обнаружилась задержка воды (потому что не только соль, но и сахар способствуют задержке воды под кожей). И эти пол кило воды сразу дают такой мерзкий вид, как будто ты за ночь оброс двумя килограммами жира.

На второй день я решила попробовать питаться как в старые добрые времена. То есть ничего не планировала, ничего специально не готовила, мы поели в каком-то ресторанчике, потому что это был выходной, мы были пол дня в дороге, и никаких банок и термосов я с собой не брала. Я точно знаю, что в тот день белка в рационе было очень мало. Потому что открываешь холодильник, а там на тебя смотрят углеводы и жиры всех мастей. В ресторанах тоже всегда перебор по углеводам и жирам, потому что хороший белок стоит денег. В итоге к концу дня у меня был дикий жор, сахар скакал зверски, есть хотелось каждый час, и казалось, что это не закончится. И если так подумать, я до этого годами жила в таком состоянии, и казалось, что это норма. Я же человек - это нормально, что я постоянно хочу есть.

Так что такие сахарные детоксы позволяют создать опыт, когда ты знаешь, как хорошо себя организм может чувствовать на соответствующем питании, что такое жить и не зависеть от холодильника и перекусов, не думать о вкусняшках, углеводах и вредной еде фоном каждый час, а заниматься своими делами, иметь ровный энергетический и эмоциональный фон. И потом каждый раз, когда ешь что-то не то и испытываешь углеводный взрыв, вспоминать, что на самом деле это не нормально.

Я постепенно возвращаю некоторые продукты в рацион, но слежу за тем, как я себя чувствую. Есть теперь можно практически все, но не все хочется, и выясняется, что для хорошего самочувствия порции этого "всего" должны быть гораздо меньше тех, что обычно считаются нормой. Таким образом я не следую слепо каким-то системам питания, о которых кто-то говорит, что это то, как мы должны есть, а проверяю на себе, действительно ли оно так и есть. Когда сам приходишь каким-то путем к тому, что что-то тебе перестало нравиться, то гораздо проще осознанно перейти к новой системе питания и не думать, что это из разряда "надо" и "временно". Потому что это переходит в разряд "я так хочу" и "я так решил".

Также из бонусов, учитывая, что мы стали меньше ходить в супермаркет и покупаем там по списку быстро  в целом очень ограниченный набор продуктов, внезапно выяснилось, что мы не ходим вечерами всей семьей в магазин, чтобы купить "продукты". Таким образом получилось так, что ребенок у нас стал меньше бывать в магазинах, меньше видеть полки со всякой детской дрянью, которой завалены целые ряды, и она стала есть гораздо меньше сладкого. У меня не было цели как-то ее ограничивать или переучивать, но сам факт, что она меньше видит подобных товаров, привел к тому, что она безболезненно перестала про все эти конфетки вспоминать и выпрашивать. Теперь я иду в магазин с ребенком раз в неделю и да, что-то она там себе возьмет. В остальное время что-то покупает Леша по дороге с работы (потому что списки у меня настолько простые, что даже далекий от кухни человек без вопросов может все купить). Ну или я сама бегаю быстро по вечерам, пока мои играют. Выяснилось, что ребенок не настолько зависим от покупных сладостей, как мне казалось. Что не может меня не радовать. Думаю, мать любой сладкоежки меня поймет...


В целом я очень рада, что решилась на такой эксперимент. Он перевернул во мне отношение к еде. Я все еще не собираюсь отказываться от кусочка торта там и здесь, от домашней выпечки и маленьких гастрономических радостей. В первые дни, когда я только начала есть не так, как я ем обычно, это вызвало некоторый стресс дома. Леша думал, что а вдруг я сошла с ума и теперь это навсегда. Бывает же, что жил себе человек жил, стейки ел, курицей заедал, а потом ему внезапно в один ничем не примечательный день стало жалко коровку, и кажется, что даже личность у человека изменилась. Это не про меня:) Я была бы рада, если бы могла с каждым приемом пищи есть что-то сладкое и совсем без него своей жизни не представляю. Но в какой-то момент мы все таки эволюционируем и переходим на новый уровень осознанности и личного развития. Есть больше полезного и не превращать гастрономические радости в беспробудные пиршества - это некий этап в развитии в том числе.

На вопрос "где взять волю" я не знаю что ответить. Здесь дело не в воле, а в том, что в какой-то момент чего-то начинает хотеться больше, чем всего остального...

Первая часть поста
Tags:
Никаких. Проблемы с пищевыми привычками и скачками сахара в крови:)
Наташ, спасибо за подробный информативный пост. я сейчас пытаюсь временно отказаться от сахара во всех его проявлениях. Убираю продукты постепенно
Интересно, что из этого получится. Я тоже годами что-то убирала, убирала. Но, как я и писала, тут убираешь, там незаметно добавляется:)) Мне вот реально понравилось жестко отрезать, а теперь добавлять назад. Пост не совсем информативный, конечно, потому что это общая часть. Здесь никаких списков, примеров рациона. Но я и не специалист, и не диетолог, чтобы подробно что-то писать и кому-то что-то советовать.
Как сложно, оказывается.
Мне ряд продуктов нельзя в т.ч. шоколад, а сладкое я просто не люблю. Белый хлеб кажется мне невкусным.
Макароны мы едим, и много. Но - не всякие. Есть хорошие, правильные макароны, особенно из тёмной муки или гречневые - эти можно есть просто с оливковым маслом или соусом песто и пищать от удовольствия. ну, по крайней мере, мне)
Хорошие макароны из твёрдых сортов муки являются вполне приемлемыми источниками медленных углеводов, особенно с соусами из овощей. Хотя, надо сказать, та же цельнозерновая каша оставляет ощущение сытости на порядок дольше. Но её и готовить дольше, надо замачивать на ночь, варить. "Щи да каша - пища наша" - и не поспоришь ведь, особенно если методы приготовления вспомнить.
А шпинат очень вкусный, если его тушить в сливочном масле и подавать к мелкому картофелю, запечённому в кожуре (мелкий и молодой картофель содержат мало крахмала, имеют совершенно другой вкус, а есть надо прямо с кожурой)
Наталья, а как вы относитесь к противоположным аргументам по поводу того же самого? Вот организм привык перерабатывать какое-то количество сахара, постоянно. Стабильность - залог успеха. А тут ему на! - и перенастраивают химию. И только он привык за месяц к новой реальности без сахара, ему снова на! - и обратно. Метаболизм два раза спотыкается на ровном месте, потому что хозяин так захотел.
нет такого "организм привык".
когда по поджелудочной постоянно бьют сахаром, она работает на износ, но спустя какое-то время начинает отказывать. сначала понемногу, потом окончательно.

А белки у вас нормально переваривались? Я вот при попытках изменить питание в первую очередь сталкиваюсь с отказом пищеварительной системы играть со мной в команде.

Я себя уже хорошо знаю. Есть ряд белковой еды, с которой я не дружу и не подружусь никогда, наверное. Я знаю, что не могу есть жирные сорта рыбы и жирное мясо, куриную кожу, много бобовых и т.д. Хорошо переношу нежирные котлеты раз в неделю где-то. Так что я ем постную курицу, яйца, нежирное филе рыбы (но пью рыбий жир в капсулах, потому что он важен, хоть меня от жирной рыбы и мутит:), морепродукты. Муж иногда ест стейк, после которого выглядит сразу на пять лет моложе. Мне иногда хочется также, но я как-то с ним пробовала, но организм очень против. Смотря сколько еще вы едите белка. У меня тут питание было не высокобелковое. Обычно сбалансированное по БЖУ. Мне на нем было очень хорошо, несмотря на то, что я думала, что белковая еда - это вообще не мое.
про сливочное масло - мой врач говорила мне каждое утро есть по небольшому кусочку хорошего масла. Оно для синтеза гормонов нужно.
Да, витамины, гормоны. Но почему-то у нас масло сейчас очень сильно банят.
У меня Аня обожает шпинат:))))

Про сливочное масло. Ты меня немного удивила словами о том, что его банят:) Потому что мне наоборот везде попадаются советы его есть ( по чуть-чуть, жир все-таки), потому что полезного там немеряно. Наверное банят именно в контексте позу дательных диет, а не здорового питания, именно из-за калорийности.
Тетя моя американская 10лет нащад питалась спредами, говорили, что они полезнее и легче сливочного и оливкового масла. Потом перешла на оливковое, потому что его стали хвалить, а спреды ругать. А теперь вот в последние пару лет ест сливочное, потому что очень много его хвалят.

Поо грейпфруты - дааааа! У меня был период, когда я вне диеты из-за занятости и нехватки времени питалась кефиром и грейпфрутами ( при том, я о не люблю их из-за горечи. Но тогда мне надо было максимально быстро и эфыективно зарядиться витаминами) - они казались Тчень вкусными и сладкими с голодухи:))
Сейчас про полезность масла говорят, если ты смотришь какие-нибудь американские источники. Последние пару-тройку лет у них было несколько крупных исследований, в которых масло реабилитировали. До нас же это еще не дошло. До сих пор на форумах видишь: "Девочки, я так слежу за своим питанием и фигурой, сливочного масла два года не покупала". У нас целыми группами сидят на диетах, которые были на Западе разработаны в восьмидесятых еще. Там их уже наисследовали, десять раз написали, что на самом деле они вредны, а до нас так и не дошло.
У меня повышен сахар в крови, отказываться от сахара пришлось из-за здоровья. При этом я жуткая сладкоежка.
Мне помогает отказаться от сладкого употребление большого количества сложных углеводов (т к мясо я не люблю). Коричневый рис, гречка, ржаная каша, чечевица. Когда плотненько поела такой пищи потом долго не хочется сладкого. А если уж совсем невмоготу - темный шоколад 70% пару кусочков:)
Имхо, тут лучше работает принцип не запрета, а кормление себя полезным, тогда и вредного почти не хочется - если ты сыта)))
Всей час есть книги которые говорят что самый вред- это как раз много белка в еде. Особенно животного. Например модная в нас книга Китайское исследование/- типа доказано что такое питание провоцирует рак и сердечные заболевания. Какое у вас мнение на эту тему? И каков вариант детркса для вегетарианцев? Он существует ?
Поищите критику этой книги, знающие люди ее внимательно прочитали и сделали выводы.
Я пью чай с курагой 1шт на кружку не маленькую. Гликемич индекс низкий и сладкая она, не понимаю чаевые пристрастия к печенькам и конфеткам.
Чай и кофе пью без сахара уже год.
Как на вас это сказалось за год? В смысле самочувствия и потери веса?
Я бухгалтер, головные боли были всегда, то реже, то чаще. Отказ от сахара никак не повлиял, как не влияло и его употребление. Дело в сосудах.
Огромнейшее спасибо за пост!
Не так давно мы летели в Минеральные Воды, ранний вылет, решили позавтракать в кафе в аэропорту. Хотелось сырников и медовика) Взяла. Сырники были настолько сладкие, что я съела порпорции, медовик казался не очень сладким, но тоже тяжело пошел. В итоге не наелась совершенно и чувствовала, как мне становится плохо))) На сладкое не тянуло почти недели 3)))))) Так, просто вспомнилось)
Мне важно в еде, чтобы было что-то молочное. Мне легко без сахара, а вод без молока....
Я тоже люблю молочку. В основном в виде несладкого йогурта. Хотя спортсмены молочные продукты банят. Но обычным смертным не так важно, что он молочки тело не самое идеальное:)
А что за тест вы проходили на определение подходящего типа питания? И какое питание самое оптимальное на котором можно сидеть всю жизнь?
Самое правильное питание - умеренное. Да, на нем обязательно нужно "сидеть" всю жизнь.
Интересное раскрытие темы))) У спортсменов подобная диета называется "безуглеводкой", что полноценно отражает её суть - отказ от медленных углеводов. И применяется повсеместно на сушке. Впрочем, у некоторых спортсменов, у которых есть склонность организма накапливать лишний жирок, безуглеводка перманентна)))
Ну вот зачем глупость-то говорить? Углеводы - это топливо для мышц и больше ничего. И как раз медленные особенно хороши - сырые овощи, макароны из муки твердых сортов.. Сушка без жиров в пище делается.